稀薄的氧气像一层看不见的屏障，每一步都需用更坚定的意志去推开。阳光强烈，昼夜温差大，赛道往往穿越高山草甸、雪线边缘与湛蓝湖畔，风景如画，却也不留情面。选择参加高原马拉松，意味着你愿意接受身体被重新定义的过程：心率更高、配速更慢，但每一次呼吸都更有分量，每一次登顶都有回报感。
为何稀薄氧气让人既期待又恐惧？海拔升高导致气压下降，单位体积空气中的氧分子减少，肌肉和大脑的需氧量难以满足，疲劳来得更快，乳酸堆积也更明显。但正是这种极端环境，造就了更强的运动员——在高原磨砺的双腿，回到平原时会发现配速提升、耐力延长，这种回报值得每一滴汗水。
饮食上提高碳水化合物比例，补充铁质和维生素，有助于造血与氧运输。赛前心态也决定成败：高原马拉松比的是稳定与适应，而非盲目的速度。学会以“更多是体验，适度有突破”的心态出发，你会发现沿途风景成为最好的奖励。接下来我们把视线转向另一个同样考验人的元素——高温马拉松，以及如何在高温与稀薄氧气的双重考验中找到平衡与制胜之道。
高温与稀薄氧气的双重挑战：策略与实战遇到高温，你的身体要做两件事：散热与维持氧供。高原白天强烈的太阳会让温度骤升，汗液蒸发成了主要散热方式，但在稀薄空气中，汗水蒸发效率与人体感受不同，脱水风险被放大。应对第一条铁则是补水与盐分平衡：赛前几天开始规律补水，比赛中小口频繁补给，电解质饮料与含盐凝胶能有效维持细胞功能。
不要等口渴再喝，那通常已是轻度脱水的信号。配速策略要更保守：以心率和感受为主导，而非平地的配速表。建议采用负分段或稳定心率法，前半程控制在目标配速的5%~10%之内，保留能量应对高原突发的心肺压力。坡道是高原马拉松的常客，上坡放慢步伐、缩短步幅并用手臂节省能量，下坡注意放松关节，避免急速冲刺导致肌肉疲劳。
热适应训练同样重要：在赛前2~3周逐步增加在温暖环境中的短时训练，让汗腺与血液循环系统提前适应高温状态。结合间歇训练可以在不增加总负荷的情况下提升热耐受性。若有条件，模拟高原低氧训练（如间歇性低氧睡眠或高原帐篷）与热训练交替进行，能帮助身体同时学会在少氧和高温下工作。
装备与补给的细节决定成败：选用透气性极佳的衣物和遮阳装备，帽子加冰帽或冷却围巾能显著降低头部温度。补给站的布置要兼顾水、盐、能量胶与冷却物品，赛道旁若有自然水源或冰块，合理利用能带来巨大优势。应急准备不可少：携带基础急救包、与队友或工作人员保持通信，熟悉当地救援流程。
最后是心灵的准备：高原与高温带来的痛苦是真实的，但同时它也能让人清醒地认识自我。很多跑者在极端赛道上获得了对身体、意志与自然的重新理解。报名参加这样的马拉松，不只是为了成绩，更为了那份站在高处、呼吸薄云、汗水与笑容交织的记忆。想要挑战极限？做好准备，再上高坡；这里的风景，会让你忘记疲惫，只记住自己曾经勇敢。
报名信息与定制训练计划可在赛事官网与合作训练营处咨询，开启你的高原高温双重挑战之旅。